Nâng cao EQ bằng cách chuyển hoá cơn giận

Nhắc đến cơn giận, là mình sẽ nghĩ ngay đến cuốn sách có cùng tựa đề của thầy Thích Nhất Hạnh. Sách đã được tái bản lần thứ 19 và được nhiều người tìm đọc. Cuốn này mình đã đọc từ khá lâu và cũng hơi lâu lâu rồi, vì bận bịu ở trường Vui Lên, giờ mình mới có thời gian chia sẻ cùng bạn ở blog này.

Bài viết này là những chia sẻ về cuốn sách dưới góc nhìn của mình, để bạn có thể hiểu hơn về giận và có cơ hội tìm đọc cuốn sách. Phần chia sẻ của mình chỉ là một phần nội dung của cuốn sách, được xâu chuỗi lại dưới góc nhìn của mình. Nên các bạn nếu có cơ hội thì nên mua cuốn sách để đọc và thực tập sâu hơn.

Ở bài viết này, mình sẽ phân tích cuốn sách này thông qua việc trả lời 3 câu hỏi quan trọng về cơn giận.

1. Nguyên nhân của cơn giận là gì?

Câu hỏi này có thể được trả lời dưới nhiều góc độ khác nhau, từ sinh học đến tâm lý. Trong bài viết này, góc nhìn mình đưa ra có phần sát hơn với những chia sẻ của thầy Thích Nhất Hạnh.

Lý do đầu tiên và có lẽ góp phần nhiều nhất trong việc hình thành nên cơn giận là chúng ta tiêu thụ quá nhiều thông tin độc hại.

Những tin tức giật gân, scandal, tin giả, phim ảnh bạo lực tràn ngập trên các phương tiện truyền thông giải trí. Những thông tin này chiếm ưu thế về cả số lượng tới sự quan tâm của mọi người, so với những nội dung đẹp đẽ, hay ho. Với xu hướng thích và luôn tìm kiếm những thông tin tiêu cực của não bộ, cùng cách mạng xã hội được xây dựng, bủa vây chúng ta là những thông tin tiêu cực, đầy sân giận. Khi không kiểm soát những nguồn input này, chúng ta trở nên giận dữ lúc nào không hay biết.

Trong những ngày vừa rồi, bạn thấy mình tiêu thụ thông tin nào có yếu tố này không? Nếu có thì hãy cẩn thận hơn với những gì mình tiêu thụ hàng ngày. Vì có thể hạt giống giận dữ sẽ len lỏi vào tâm thức. Để rồi khi cơn giận bùng lên, chúng ta có thể hối hận, tiếc nuối vì những hành động, lời nói của mình.

Lý do thứ 2 tạo nên cái “nhân” của sự giận dữ đó là việc tiêu thụ sản phẩm từ động vật.

Điều này được thầy Thích Hạnh lý giải trong sách và cũng được chứng minh qua các bộ phim tài liệu. Phần lớn động vật chúng ta tiêu thụ được nuôi nhốt trong những môi trường chật hẹp, đầy bạo lực, căng thẳng. Thời điểm những con vật đó bị giết, chúng mang trong mình sự tức giận và sợ hãi tột độ. Khi ăn, chúng ta tiếp nhận luôn cả sợ hãi của chúng.

Hồi xưa mình đồng ý với góc nhìn này. Nhưng sau quá trình ăn chay trường tới năm thứ năm, mình có phần đồng ý và cả không đồng ý. Mình đã phân tích khá kỹ trong booktalk. Bạn nào muốn đào sâu hơn thì có thể tham khảo trong CLB phân tích sách Vui Lên.

Yếu tố thứ ba âm thầm tưới tẩm cho sự giận giữ đó là môi trường sống.

Nếu như trong gia đình có quá nhiều bạo động, những câu chửi mắng, thậm chí là bạo lực, có thể trong ta tích tụ nhiều sự sợ hãi và giận dữ. Gần mực thì đen, gần đèn thì rạng. Khi tiếp xúc, chịu đựng với quá nhiều bạo động, sự bùng nổ sẽ xảy ra một lúc nào đó trong tương lai. Nếu môi trường sống có những điều này, bạn cần phải cân nhắc, có những điều chỉnh phù hợp.

Những yếu tố khác từ môi gian sống như quá ồn ào, ô nhiễm ánh sáng hay ngột ngạt, dơ bẩn. Điều này khiến chúng ta dễ căng thẳng, dễ giận hơn. Thành phố lớn bên cạnh rất nhiều cơ hội làm việc, cũng là nơi ồn ào, vội vã, dễ vắt kiệt sức, thiếu cơ hội để nạp lại những năng lượng bình an. Nếu bạn không thể điều chỉnh về nơi ở thì vẫn có thể tranh thủ thời gian cuối tuần tới công viên, những nơi xung quanh thành phố để tiếp xúc với thiên nhiên, thanh lọc năng lượng mệt mỏi, căng thẳng đã tiếp nhận trong tuần.

Sau khi đọc xong bài viết này, bạn có thể dừng lại chút xíu để nhìn lại môi trường sống, làm việc của mình, xem có yếu tố nào có thể khiến bạn căng thẳng hay không. Một khu vườn, nếu có quá nhiều cỏ dại, những cái cây hoa khó để mọc lên. Với môi trường sống mình cũng cần điều chỉnh, dọn dẹp cỏ dại, để chừa không gian cho những hạt giống nhẹ nhàng, bình an được xuất hiện.

Yếu tố thứ tư cũng rất quan trọng đó là thái độ đối với cơn giận.

Khi hiểu sai nguyên nhân, thông điệp của cơn giận, ta có thể nghĩ rằng người khác đang trút giận lên mình và muốn tấn công, trừng phạt họ. Hoặc ngược lại, chúng ta đè nén, trốn chạy cơn giận. Chúng ta phủ nhận nó, nói rằng mình ổn, mình không giận mặc dù lúc đó có thể đang run lên vì giận dữ. Sau một thời gian cơ thể chịu đựng những đè nén, những người thân có thể vô tình trở thành nạn nhân mà cơn giận kia trút lên. Họ hoàn toàn không đáng phải chịu đựng cơn giận đó. Và điều này cũng làm vòng lặp tiếp diễn, người thân sẽ tiếp tục trút giận lên một ai đó nữa. Chúng ta nên chấm dứt chuyện này, bằng một thái độ đúng hơn với cơn giận.

Với những nguyên nhân này, hy vọng các bạn đã thấy rõ hơn nguyên nhân của sự giận giữ những lần khó chịu của mình. Có thể từ môi trường xung quanh, thông tin bạn tiếp cận, những người bạn tiếp xúc hay thái độ của bạn với cơn giận. Khi biết nguyên nhân rồi, chúng ta mới biết cần làm gì để từng bước điều chỉnh, khắc phục.

2. Chúng ta thường làm gì khi giận?

Thái độ với chính mình là một khái niệm không quá phức tạp nếu bạn có dành thời gian tìm hiểu về cảm xúc hoặc đang trong quá trình thấu hiểu bản thân. Ngắn gọn đó là thinking about thinking và thinking about emotion. Nghĩa là, mình suy nghĩ về suy nghĩ, suy nghĩ về cảm xúc của chính mình và không để chúng chi phối.

Khi có một thái độ hợp lý, việc đối diện với cơn giận sẽ nhẹ nhàng, đơn giản hơn. Nhưng thực tế trong phần lớn thời gian, chúng ta thường để cơn giận chi phối, điều khiển mình.

Những thái độ chúng ta hay có với cơn giận là gì?

Điều đầu tiên là trút giận lên người khác. Lời mắng chửi, sự im lặng hay tiếng khóc là những cách ta dùng để trừng phạt người làm mình giận. Trong trường hợp cơn thịnh nộ bùng lên, bốc đồng, bạo lực thậm chí có thể xảy ra.

Thầy Thích Nhất Hạnh giải thích một ý mà mình rất tâm đắc. Đó là khi giận, chúng ta giống như ngôi nhà đang bị cháy. Khi phát hiện ra người đốt nhà mình sẽ làm gì?

Nếu mải mê chạy theo bắt người đốt nhà, hay nói cách khác là tìm cách trút giận, trừng phạt họ, thì khi bắt được thủ phạm, có thể là quá muộn, ngôi nhà của ta đã bị thiêu rụi. Người thân chúng ta ở trong đó, đã bị thương bởi ngọn lửa.

Ngược lại với sự tấn công là đè nén, phủ nhận. Khi người thân hỏi, ta nói là mình ổn. Nhưng sự thật là chúng ta không dám thể hiện cơn giận một cách lành mạnh. Cơn giận cứ thế tích lũy lớn dần. Để rồi sau này, khi họ tạo ra một lỗi lầm, có thể vô cùng nhỏ, cơn giận bùng lên khi không đè nổi được nữa. Tất cả những chuyện trong quá khứ được lôi hết ra, trở thành thứ vũ khí để tấn công, chỉ trích họ.

Vậy tại sao khi giận chúng ta muốn tấn công đối phương. Có thể nó đến từ một thái độ phổ biến khác với cơn giận, chúng ta nghĩ rằng người khác đang tấn công mình.

Thế giới này không xoay quanh một cá nhân nào. Khi có cái tôi quá lớn, chúng ta dễ nghĩ rằng mọi người đang chú ý, đang nói về mình. Nhưng thực tế, đôi khi ai đó khó chịu, bởi vì họ vừa trải qua một ngày tồi tệ, hoặc do cơn giận đã bị đè nén quá lâu. Chúng ta chỉ vô tình là người kích hoạt cảm xúc trong họ.

Hiểu được gốc rễ đằng sau cơn giận, chúng ta sẽ không cảm thấy bị tấn công và giận ngược lại họ. Tình huống sẽ trở nên rõ ràng, nhẹ nhàng hơn nhiều.

Với những thái độ trút giận, đè nén, nghĩ người khác tấn công mình, kết quả thường là sự hối hận, nuối tiếc. Có thể sau khi trút giận, cãi vã, hai người không còn muốn nói chuyện nữa. Chúng ta hủy kết bạn facebook, chặn, cắt đứt liên lạc. Và khi không biết cách hòa giải, mối quan hệ dần trở thành xa lạ.

Một số bạn khác chờ cho vết thương lành. Thời gian qua đi nhưng nỗi đau vẫn còn đó. Thời gian chỉ làm chúng ta quên đi vết thương, hay bớt đau hơn mà không giải quyết được vấn đề. Đây không phải chiến lược hiệu quả, nhưng là cách chúng ta vẫn thường sử dụng.

Hiểu sai ý, vô tình làm tổn thương nhau là điều bình thường trong bất kỳ mối quan hệ nào. Nhưng khi không có thái độ lành mạnh, khả năng nhận diện, đối diện với cơn giận, chúng ta có thể mất đi mối quan hệ mà mình trân trọng.

Vừa rồi là những thái độ sai mà chúng ta thường gặp phải. Hãy cùng đến với những thái độ nên có với cơn giận.

Thái độ đầu tiên chúng ta cần có là cơn giận tới rồi sẽ đi, không làm gì cả.

Bạn có để ý từ cơn giận không. Giống như cơn gió, cơn bão ập đến, bầu trời giông lốc, nhưng rồi cũng đi qua. Cơn giận cũng vậy, tới rồi lại đi như bao cảm xúc khác. Nên khi dừng lại, hít thở, mình có cơ hội để quan sát, đón nhận thông điệp nó mang đến.

Một thái độ nữa chúng ta nên có là hiểu cơn giận chỉ là kết quả.

Tìm hiểu cái nhân của cơn giận là gì, điều gì khiến mình trải qua kết quả như vậy. Dạo gần đây mình có tiếp xúc với thông tin tiêu cực nào từ xã hội, phim ảnh hay từ người xung quanh không? Khả năng đối diện với cơn giận của bản thân đang ở mức nào?

Khi hiểu cơn giận chỉ là kết quả, chúng ta sẽ điều tra nguyên nhân, tìm ra sự thật. Khi đó, quá trình chuyển hóa cơn giận sẽ bắt đầu.

Thái độ cuối cùng đó là cơn giận là một phần của cơ thể.

Khi đau bụng, đau lưng, đau chân, chúng ta sẽ nghỉ ngơi, uống thuốc, chăm sóc bộ phận đó mà không chối bỏ, muốn cắt bỏ chúng. Tương tự như vậy, khi có cảm xúc giận dữ, chúng ta không vứt bỏ, từ chối đón nhận mà phải quay về ôm ấp chăm sóc cơn giận của mình.

Sau khi đã có hiểu đúng, có thái độ đúng, chúng ta sẽ đến với câu hỏi cuối cùng.

3. Làm sao để vượt qua được cơn giận?

Không chỉ với cơn giận, mà với bất kì cảm xúc khó khăn nào, dù là cơn giận, lo âu, sợ hãi, bạn đều có thể áp dụng những phương pháp trong sách.

Bước đầu tiên là nhận diện cơn giận. Mình nhận diện xem ai, thông tin nào đã khiến sự giận dữ trong mình được kích hoạt. Khi nhận diện được cơn giận, chúng ta sẽ dễ tha thứ hơn cho chính mình và cư xử hòa bình hơn với những người xung quanh.

Sau khi nhận diện là mình đang giận, hãy dừng lại. Không cố gắng giải thích, chứng minh hay chạy trốn, đè nén. Có thể là một vài phút để cảm nhận cơn giận đang xuất hiện trên cơ thể.

Ngược lại với dừng lại là chuyển động. Thông thường, chuyển động của chúng ta là làm người khác đau hoặc tự làm đau chính mình. Vậy nên, dù chưa giải quyết được vấn đề, nhưng khi dừng lại, mình không làm cho ai đau. Cảm xúc nào rồi cũng sẽ qua. Việc quan trọng đầu tiên bạn cần làm là dừng lại trước đã. Cảm nhận, gọi tên cơn giận.

Ở bước tiếp theo, thầy sử dụng một khái niệm là “ôm ấp cơn giận”. Mình dành thời gian cho cơn giận, ngồi với nó, cho phép bản thân cảm nhận cơn giận đang khởi lên trên cơ thể. Có thể cả người nóng lên, tim đập nhanh thật khó chịu, nhưng mình vẫn ở với cảm giác đó, giống người mẹ ở với tiếng khóc, sự khó chịu của đứa con mình.

Khi đã dành đủ sự chú ý và quan tâm với cơn giận, nó sẽ dịu dần. Lúc đó, chúng ta sẽ có thời gian và sự bình tĩnh để tìm hiểu nguyên nhân, nhìn sâu vào cơn giận.

Để ôm ấp cơn giận tốt hơn, có nhiều kỹ thuật chánh niệm khác nhau bạn có thể áp dụng. Đơn giản nhất là trở về với hơi thở. Không nhất thiết phải ngồi thiền, chỉ cần nhận diện từng hơi thở vào ra, tiếp xúc với thân thể.

Bước chân chánh niệm hay thiền hành cũng là một thực tập hữu ích. Năng lượng chánh niệm sẽ được tạo ra để ôm ấp, làm dịu cơn giận, đưa chúng ta trở về trạng thái quân bình.

Khi đã nhận diện được, ngồi với cơn giận, điều chúng ta cần thực tập tiếp theo là chia sẻ cơn giận bằng ngôn ngữ của bình an. Những lời nói đầy tình thương, hiểu biết, bằng khả năng lắng nghe sâu chính mình và người khác, sẽ truyền tải thông điệp một cách bình an.

Thay vì tấn công đối phương hay chối bỏ cơn giận, bạn có thể nói với người ấy rằng “Em ơi, anh đang giận. Anh cảm thấy rất khó khăn. Hãy cho anh thêm thời gian.”  Khi đó, thông điệp được truyền tải mà đối phương không cảm thấy bị tấn công, tổn thương, đồng thời giúp họ hiểu để cho chúng ta thêm thời gian xử lý, quay về với cơn giận của mình. Những lời ái ngữ sẽ ngại ngùng trong những lần đầu thực tập. Chúng ta có thể thay đổi ngôn ngữ sao cho phù hợp, tự nhiên hơn với hoàn cảnh cụ thể.

Trong sách còn nhiều kĩ năng, thực hành được hướng dẫn chi tiết. Thầy cũng phân tích kỹ cơn giận ở mức độ gia đình, tổ chức, quốc gia cùng những ái ngữ, ứng xử khác nhau. Bạn nên đọc để có sự thực hành sâu hơn.

Hành trình chuyển hóa cơn giận không hề đơn giản. Nhưng chúng ta hoàn toàn có thể thực tập được, bắt đầu từ những bước nhỏ. Với lối sống như hiện tại, đa phần chúng ta đều mang trong mình những “quả giận”. Thiết lập lại thái độ đúng đắn với cơn giận là bước đầu để bắt đầu quá trình chuyển hóa này. Khi có thể đối diện với cơn giận, mình bớt khổ, người thân của mình cũng bớt khổ.

Hy vọng bài viết vừa rồi hữu ích, giúp bạn thêm hiểu biết về giận. Mong các bạn sẽ có những thực tập sâu, chuyển hóa được cơn giận của chính mình.